O bíceps é o músculo mais adorado na musculação. Peça para um garoto de 8 anos mostrar o quanto ele é forte e logo ele fará a pose contraindo o bíceps e mostrando seu muque. Por conta dessa adoração ao músculo, muitas pessoas treinam ele em excesso e na ânsia de ter um belo par de bíceps, acaba treinando-o de forma errada.
Vamos fazer seus bíceps crescerem como balões?! Abaixo seguirá uma rotina simples de treinos para que você consiga em 3 meses e meio maximizar  o tamanho e a qualidade dos seus bíceps.

Fase 1 – 5 semanas
Rosca direta 21 – 3 x 21
Rosca Concentrada em banco unilateral – 4 x 8
Rosca Alternada em banco inclinado 45° – 4 x8
Nesta fase você irá trabalhar bens as duas cabeças do bíceps e com a rosca 21 recrutará bastante fibras e ganhará resistência para poder seguir com o treinamento.
Fase 2 – 4 semanas
Banco Scoth com barra – 4 x 10 drop set
Biset – Rosca direta com halteres -Rosca Direta Martelo com halteres – 4 x 12
Rosca alternada – 3 x 6 ( carga máxima)
Fase 3 – 4 semanas – FINAL
Rosca direta – GVT – 10 x 10
Meia rosca com halteres – 3 x 6 ( carga máxima)

Faça essa rotina 1 ou 2 vezes na semana ( para intermediários e avançados) e se surpreenda com os ganhos de seu querido bíceps.
Você estará atropelando seus braços, então lembre-se de ter uma dieta bem elaborada com bastante proteínas!

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